節制というか、まぁぶっちゃけダイエットの話。
10月中旬から始めて3ヶ月で6kg落ちたが、出張時に夜が暇すぎてドカ食いしたりステッパー踏み過ぎると膝が痛くなるので控えめにしたりしているせいで、現在停滞期ではある。
でも飽きっぽい自分が3ヶ月も続けているので、それなりに破綻がない方法ではないかと思うので今後のために実施内容を整理しておくことにする。
＜基本路線＞
１．１日の消費カロリーを基礎代謝量内に極力抑える。
今まで「いつもよりごはんを控えめにする」とか「夜9時以降はなるべく食べない」とか、なんとなくの努力で体重上昇を食い止めようと試みたことがあったが、飽きたり、諸事情（毎日残業で10時過ぎに帰る生活してたら9時以降に食うなとか無理だし）で続かなかった。やはり、「なんとなく」では続かない。具体的な数値目標が必要である。「太らない」ことを目標にするなら、基礎代謝量に労働強度を加味した必要摂取カロリーを越えなければ良いが、「減らす」ためには、実摂取カロリーを必要摂取カロリー未満に抑えるか、運動等で消費カロリーを増やしてやる必要がある。「夜9時以降はうんぬん」とかの些末な情報はこの際無視する。要は摂取量を消費量より抑えれば、差し引きのマイナス分は確実に減るのである。
で、内臓脂肪1kgを落とすためには7000kcalを減らす必要がある。
私の基礎代謝量は1200kcalで、必要摂取カロリーは約1500kcal（通常はほぼデスクワークのみ）である。１日の摂取カロリーを1200kcalに抑えれば、1日、差し引き300kcalは減るわけなので、内臓脂肪1kgが落ちるのに7000kcal/300kcal/day≒23dayかかる計算となる。
問題は、１日の摂取カロリーを1200kcalに抑える方法である。毎食食べるもののカロリーをすぐに計算するとかは現実問題として困難である。そこで、手っ取り早くカロリーを抑える方法として朝食の管理である。
朝食を抜くというのも手だが、やはり脳の活動に糖は必要なので全く朝飯を抜くというのは差しさわりがある。また、これは体質的なものかもしれないが、摂取カロリーを抑制するためには、必然的に腹に入れる食物のボリュームが物理的に減るので、過去のダイエットではどうしても便秘になりやすいという難点があった。この問題を一挙に解決する方法として、食物繊維系シリアルを朝食に導入した。具体的には、10月中旬以降、週に5～6日は下記のメニューを朝食としている。
＜基本朝食＞
・オールブラン：20g
・フルーツグラノーラ：10g
・低脂肪乳：100g
＜オプション＞
薄切りハム2枚とか、ウインナー１本とか、ゆで卵1個とか、リンゴ1/3個とか
上記のメニューは基本食で大体160kcal、オプションで50～60kcalなので、朝食を220kcal以内に管理できる。また、オールブランとフルーツグラノーラの効能で、固形物排泄に苦慮することもない。
朝に220kcalを摂取し、昼と夜で残りの980kcalを摂取する。昼450～500kcal、夜500～550kcalぐらいが妥当であろうか。しかし、カロリー表示ありの弁当食ならともかく、外食やおかん弁当のメニューをぱっと見て、それが何カロリーに相当するのかをいきなり計算するのは初心者には難しい。食べ物のカロリーについては、後述の継続的運動での消費カロリーから徐々に覚えていくことにするが、とりあえず主食のカロリーぐらいは押さえておくべきである。おかずは毎食変わるが、飯の量は大きく日々変動はしないので、茶碗、もしくは弁当箱に盛られた白飯の重量を計測し、それが何kcalに相当するのかは確認が必要であろう。普段食べている白飯の重量を実際に計測し、そのカロリーをネット検索して踏まえることによって、食べてよいおかずの量が把握できる。おかずをもっと食べたいと欲するならば白飯を減らさねばならない。明確な数値目標が設定されているので、達成すべき事項は単純化できる。
２．継続的な運動
運動による基礎代謝量向上などの効能も確かにあるのだろうが、そんなややこしいことは考えない。
通常の労働負荷に加えて、1日100kcal余分に運動すれば、内臓脂肪消費日数は7000kcal/（300+100）kcal/day≒17日となり、食事制限だけより1kg落とす日数が6日間短縮できる。200kcalなら9日短縮できる。その程度の認識でないと無精者には続かない。また、ビールを飲みたい日にビールを我慢するより、「200kcal運動で消費したから、低カロリービールなら2本飲めるな」と考えると精神衛生上良い。
また、運動で消費したカロリーが日々食べているものの何ｇ分かに相当するかをネット検索等で調べると、食事制限のためのカロリーコントロールに非常に有用である。
「あれだけ運動したのに、昨日食べた唐揚げに換算すると2個分なのか…」と知ると、次に唐揚げを食べる際に何個以上たべたらヤバイのかがわかる。毎日運動して、その消費カロリーを前の昼飯や晩飯に食べたおかずに換算したら何ｇ、何個分に相当するのかを調べることによって、コントロールが難しい昼、夜の食事のカロリーコントロールの精度を上げることができるのである。
今日のステッパー記録
250kcal（ポッキー１袋分ぐらいのカロリー）
BGM（「ロストエンファウンド」は初聴後、気が付いたらナナクジャクを尼で予約ぽちしていた。「glow」、「はっぴーべりーはっぴー」もいうまでもなく神曲）
http://www.nicovideo.jp/watch/sm11323864
http://www.nicovideo.jp/watch/sm11209477
http://www.nicovideo.jp/watch/sm10984594
http://www.nicovideo.jp/watch/sm10778087
http://www.nicovideo.jp/watch/sm11302054
腕立て：8回
チューブローイング：20回×2セット
10月中旬から始めて3ヶ月で6kg落ちたが、出張時に夜が暇すぎてドカ食いしたりステッパー踏み過ぎると膝が痛くなるので控えめにしたりしているせいで、現在停滞期ではある。
でも飽きっぽい自分が3ヶ月も続けているので、それなりに破綻がない方法ではないかと思うので今後のために実施内容を整理しておくことにする。
＜基本路線＞
１．１日の消費カロリーを基礎代謝量内に極力抑える。
今まで「いつもよりごはんを控えめにする」とか「夜9時以降はなるべく食べない」とか、なんとなくの努力で体重上昇を食い止めようと試みたことがあったが、飽きたり、諸事情（毎日残業で10時過ぎに帰る生活してたら9時以降に食うなとか無理だし）で続かなかった。やはり、「なんとなく」では続かない。具体的な数値目標が必要である。「太らない」ことを目標にするなら、基礎代謝量に労働強度を加味した必要摂取カロリーを越えなければ良いが、「減らす」ためには、実摂取カロリーを必要摂取カロリー未満に抑えるか、運動等で消費カロリーを増やしてやる必要がある。「夜9時以降はうんぬん」とかの些末な情報はこの際無視する。要は摂取量を消費量より抑えれば、差し引きのマイナス分は確実に減るのである。
で、内臓脂肪1kgを落とすためには7000kcalを減らす必要がある。
私の基礎代謝量は1200kcalで、必要摂取カロリーは約1500kcal（通常はほぼデスクワークのみ）である。１日の摂取カロリーを1200kcalに抑えれば、1日、差し引き300kcalは減るわけなので、内臓脂肪1kgが落ちるのに7000kcal/300kcal/day≒23dayかかる計算となる。
問題は、１日の摂取カロリーを1200kcalに抑える方法である。毎食食べるもののカロリーをすぐに計算するとかは現実問題として困難である。そこで、手っ取り早くカロリーを抑える方法として朝食の管理である。
朝食を抜くというのも手だが、やはり脳の活動に糖は必要なので全く朝飯を抜くというのは差しさわりがある。また、これは体質的なものかもしれないが、摂取カロリーを抑制するためには、必然的に腹に入れる食物のボリュームが物理的に減るので、過去のダイエットではどうしても便秘になりやすいという難点があった。この問題を一挙に解決する方法として、食物繊維系シリアルを朝食に導入した。具体的には、10月中旬以降、週に5～6日は下記のメニューを朝食としている。
＜基本朝食＞
・オールブラン：20g
・フルーツグラノーラ：10g
・低脂肪乳：100g
＜オプション＞
薄切りハム2枚とか、ウインナー１本とか、ゆで卵1個とか、リンゴ1/3個とか
上記のメニューは基本食で大体160kcal、オプションで50～60kcalなので、朝食を220kcal以内に管理できる。また、オールブランとフルーツグラノーラの効能で、固形物排泄に苦慮することもない。
朝に220kcalを摂取し、昼と夜で残りの980kcalを摂取する。昼450～500kcal、夜500～550kcalぐらいが妥当であろうか。しかし、カロリー表示ありの弁当食ならともかく、外食やおかん弁当のメニューをぱっと見て、それが何カロリーに相当するのかをいきなり計算するのは初心者には難しい。食べ物のカロリーについては、後述の継続的運動での消費カロリーから徐々に覚えていくことにするが、とりあえず主食のカロリーぐらいは押さえておくべきである。おかずは毎食変わるが、飯の量は大きく日々変動はしないので、茶碗、もしくは弁当箱に盛られた白飯の重量を計測し、それが何kcalに相当するのかは確認が必要であろう。普段食べている白飯の重量を実際に計測し、そのカロリーをネット検索して踏まえることによって、食べてよいおかずの量が把握できる。おかずをもっと食べたいと欲するならば白飯を減らさねばならない。明確な数値目標が設定されているので、達成すべき事項は単純化できる。
２．継続的な運動
運動による基礎代謝量向上などの効能も確かにあるのだろうが、そんなややこしいことは考えない。
通常の労働負荷に加えて、1日100kcal余分に運動すれば、内臓脂肪消費日数は7000kcal/（300+100）kcal/day≒17日となり、食事制限だけより1kg落とす日数が6日間短縮できる。200kcalなら9日短縮できる。その程度の認識でないと無精者には続かない。また、ビールを飲みたい日にビールを我慢するより、「200kcal運動で消費したから、低カロリービールなら2本飲めるな」と考えると精神衛生上良い。
また、運動で消費したカロリーが日々食べているものの何ｇ分かに相当するかをネット検索等で調べると、食事制限のためのカロリーコントロールに非常に有用である。
「あれだけ運動したのに、昨日食べた唐揚げに換算すると2個分なのか…」と知ると、次に唐揚げを食べる際に何個以上たべたらヤバイのかがわかる。毎日運動して、その消費カロリーを前の昼飯や晩飯に食べたおかずに換算したら何ｇ、何個分に相当するのかを調べることによって、コントロールが難しい昼、夜の食事のカロリーコントロールの精度を上げることができるのである。
今日のステッパー記録
250kcal（ポッキー１袋分ぐらいのカロリー）
BGM（「ロストエンファウンド」は初聴後、気が付いたらナナクジャクを尼で予約ぽちしていた。「glow」、「はっぴーべりーはっぴー」もいうまでもなく神曲）
http://www.nicovideo.jp/watch/sm11323864
http://www.nicovideo.jp/watch/sm11209477
http://www.nicovideo.jp/watch/sm10984594
http://www.nicovideo.jp/watch/sm10778087
http://www.nicovideo.jp/watch/sm11302054
腕立て：8回
チューブローイング：20回×2セット
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